170怎么练弹跳力扣篮（如何科学合理地训练弹跳？）

“扣篮”并不是高个子的专属动作啦，

技巧很重要！

扣篮要极强弹跳能力，

上肢的力量、协调性和爆发力，

也很重要！！

这是一个目录

1、3种力量训练怎么练

2、训练注意事项

3、扣篮类型

1、3种力量训练怎么练

话不多说，跟着一起练起来吧！

• 弹跳力训练

多练弹跳是最关键的！（划重点）

不断给自己增加提升的空间。

【还有】

助跑和原地扣篮是不同的。

美国有一项著名纵跳训练计划，

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，

整个过程要15个星期，历经105天！

【no pain no gain没有付出就没有收获】

如果一种动作做3组，建议组间休息不＞2分钟，完成了就接着下个项目。

运动前：热身+适当拉伸

• 第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置在前面；

2、向上跳离地面最少20到25cm。

(觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。

在空中时，双手需放在后面。

着地时，算完成一次。

接下来，重复以上步骤。

• 第二项：抬脚尖（提踵）

1、找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟纵跳不得着地或垫着；

2、脚尖抬到最高点；

3、慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

• 第三项：跳台阶

1、找张椅子，把一只脚放上去，呈90度，

保持大腿与地面平行，脚前半部分放在椅子上；

2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

3、重复第2步的动作；

4、将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

• 第四项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖；

2、只用小腿跳，只弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

3、到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，你借助手的帮助起跳。

• 第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点；

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm。

• 第六项：蹲跳（这一项只在星期三练）

1、站立，怀抱篮球于胸前；

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，与地面平行，脚后跟略微提高；

3、跳起至8-13cm，保持步骤2的姿势；

4、着地，完成一下；

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

【训练时间表】

• 协调力训练

蛙跳能很好帮助身体训练协调力，

各位小伙伴可以每天做适量的蛙跳训练~

蛙跳动作方法：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

• 负重训练

灌篮最主要的是腿部力量的训练，

如果腿部力量不够，灌篮几乎是不可能的事情，

沙袋训练也就很关键！

在刚开始时，绑轻重量沙袋，之后慢慢加重。

各位小伙伴可以尝试下面的2种方法：

• 第一种方法，

最有效但难度最大，可在短时间内提高弹跳力。

具体做法：

挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，负重增加2~3斤，继续练习。

循环往复，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。

解除负重，再试试看能跳多高。

（效果会很明显哦！快去试试吧~）

• 第二种方法，

效果不是很明显，但容易实施。

具体做法：

脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳，每天练习30分钟。

（但是这种方法效果不明显~）

• 爆发力训练

力量的增大，技术控制能力也就变强，

在平常训练中，不但要在技术上下功夫，

而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度努力。

高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

要增强爆发力，

就是要增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，

力量训练时，

要以小负荷的机械做快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷，提高肌肉收缩力量。

怎样提高爆发力?

(一)变换负荷与速度。

(二)加强专业技术训练，

提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

(三)肌肉的初长度，拉长的肌肉收缩时能获得更快的速度和力量。

(四)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，

力量的增长有助于爆发力的发展。

但力量绝不等于爆发力。

就是说，实战中并不是有力量，就能把技术运用好。

一个运动员的爆发力，

必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，

有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，

具体说就是缺乏专项力量。

在今后训练中，要重视提高专项力量。

2、训练注意事项

力量训练注意事项：

(一)负荷

事实证明，只有在一定重量条件下做力量训练，才可能使力量增大，

力量训练中采用的负荷不同，效果就各异，

所以啦~在训练中因人而异，合理安排负荷。

(二)超量恢复

运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，

能量物质合成开始恢复，还超过原来体内能量物质含量。

(三)训练间隔

实践证明，力量训练以隔最好，

因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别

同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，

男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

扣篮注意事项：

（1）关注“两腿和双手”的配合

灌篮的时候两腿和双手要有很好的配合，

不然的话你的高度达到了也无法扣篮，因为动作不协调，

所以扣篮的时候重力脚一定要使劲，另外抓紧篮球，双手尽量展开，这样才可以顺利的扣篮。

（2）关注“持球能力”

要不断练习自己的持球能力，有助于在打篮球时摆脱防守。

（3）“膝盖”

扣篮的时候要让膝盖保持放松，此时你的腰部和背部要全面的展开，

在扣篮的一刻，眼睛要直视篮球框，

这样你的手才知道如何进行灌篮，同时注意身体平衡感。

（4）注意安全

扣篮要有一定的自我保护意识，

尝试扣篮时，

如果下面有人，我们要稍微的看好落脚点，

避免受到伤寒，另外双手要抓紧篮筐不放手，等身体的惯性结束后松开。

3、扣篮类型

空中接力

指一个球员将篮球抛给另一个球员， 接球运动员在空中接球后，

直接将球扣进篮筐或者投进篮筐。

双手风车扣篮

指在扣篮时,双手抓球在空中旋转一圈(360度)， 然后扣入篮筐,是高难度扣篮动作。

要做到风车扣篮，对跳跃的要求更高。

单臂风车扣篮

单手风车扣篮分为：大单手风车扣篮&小单手风车扣篮。

大单手风车扣篮是标准的360度，

小单手风车扣篮扣篮时，旋转度数不标准，

一般是270度或者200多度就能扣进去，

挂臂扣篮

扣篮时，单手持球，将整个前手臂塞入篮筐中，

难度中等，需要足够的肩臂力量、体力和上肢协调性，起跳最高点要超过手肘至少一掌，否则无法将整个手臂塞入。

战斧式灌篮

指球员在腾空准备扣篮时，将手臂舒展开，直臂面向篮筐，像一把斧头把球扣入篮筐。

能充分体现一个前锋身体的柔韧性，弹跳力。